|
1. Tuyệt đối không bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn rất quan trọng trong ngày sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, ăn sáng sẽ giúp trẻ không bị hạ đường huyết và minh mẫn, tập trung hơn khi học.
2. Ăn đủ các bữa chính và phụ: Nếu trẻ quá ốm hay ăn được số lượng ít trong 3 bữa chính, cần bồi dưỡng cho trẻ thêm từ 1-3 bữa phụ trong ngày bằng ly sữa nóng, ly nước cam, chanh hay nước ép trái cây, vài múi bưởi, trái táo, chén cháo, mì, nui, cái bánh, củ khoai, đậu phộng nấu, trứng vịt lộn, trái bắp, trái chuối...
3. Ăn đủ 4 nhóm thực phẩm cho mỗi bữa chính: bao gồm
Nhóm bột đường: cơm (gạo), nếp, bột mì, bánh mì, mì, nui, bún, phở, hủ tiếu, khoai, bắp...
Nhóm đạm: nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa, tôm tép, cua, lươn...; nguồn thực vật như đậu nành, các sản phẩm chế biến từ đậu nành (sữa đậu nành, đậu hũ, tương, chao...) và đậu đỗ các loại.
Nhóm béo: dầu, mỡ, bơ, hạt có dầu.
Nhóm vitamin và chất khoáng: rau củ, trái cây các loại.
4. Trong mỗi nhóm thực phẩm kể trên, nên chọn ưu tiên các thực phẩm cung cấp nhiên liệu tốt nhất cho hoạt động của não:
Nhóm bột đường: Ưu tiên ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (đường hấp thu chậm) như ngũ cốc nguyên cám (gạo không xay xát quá trắng...), gạo lức, khoai củ, đậu đỗ, và hạn chế ăn thường xuyên các loại đường hấp thu nhanh như đường kính, thức uống thêm đường, bánh kẹo ngọt, chè ngọt, bánh mì trắng...
Nhóm béo: Các chất béo thiết yếu cần ưu tiên dùng cho não có trong dầu thực vật (dầu cải, dầu bắp, dầu mè, dầu hướng dương), các loại hạt có dầu như hạt bí đỏ, hạt dẻ, hướng dương, vừng, các loại cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi, tảo, rong biển, sữa và lòng đỏ trứng.
Nhóm đạm: Ưu tiên ăn cá hơn thịt. Các thực phẩm cung cấp đạm chất lượng cao là cá, gà, trứng, sữa, yaourt.
Nhóm vitamin và chất khoáng: Ưu tiên ăn rau củ, trái cây tươi, hạn chế trái cây khô.
5. Ăn đa dạng và nên “ưu ái” các thực phẩm giàu vi chất vì có lợi hơn cho não: Các chất dinh dưỡng tốt cho trí thông minh, làm giảm stress, tăng trí nhớ có nhiều trong các thực phẩm giàu vi chất sau: giàu vitamin A, tiền sinh tố A là gan, trứng, củ quả màu vàng, cam, đỏ...; giàu chất sắt là huyết, gan, lòng đỏ trứng, các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, cá đỏ như cá thu, cá ngừ, cá hồi...; giàu chất kẽm có hải sản, thịt cóc, thịt bò...; giàu vitamin C là cam, chanh, táo, sơri, bưởi...; giàu canxi có sữa và các chế phẩm từ sữa, cá, tôm, tép, cua đồng, rau xanh thẫm...; giàu iod là muối iod, đồ biển; giàu selen là tôm, cà chua; giàu axit glutamic có trong bí đỏ.
6. Hạn chế thức ăn chiên hay qua chế biến nhiều lần: Ưu tiên ăn thức ăn “tươi” (vừa chế biến xong) hay chế biến nhẹ (nấu nhanh, không quá lâu), giảm thức ăn chiên vì không tốt cho não.
7. Ăn thức ăn bảo đảm vệ sinh: Hạn chế ăn thức ăn tại các hàng quán rong không bảo đảm an toàn vệ sinh thực phẩm, kể cả việc uống các loại nước mát, nước mía, nước rau má... bán lề đường; tránh ăn thức ăn cũ, ôi thiu, thay đổi màu hay mùi, nhiều phẩm màu, phụ gia, chất bảo quản.
8. Đặc biệt vào những ngày thi nên tránh ăn những món bổ “lạ”, tránh ăn quá nhiều dù là thức ăn thông thường, tránh thay đổi hoàn toàn cách ăn uống: do những ngày này, tâm lý trẻ thường lo lắng, bồn chồn, làm nhu động ruột tăng, dễ dẫn đến rối loạn tiêu hóa, đặc biệt là tiêu chảy.
Không lạm dụng các chất kích thích như trà đặc, cà phê vì sẽ làm cho đầu óc trở nên mệt mỏi và kém minh mẫn. Hoạt động trí óc cần được xen kẽ với các hoạt động thể chất như chơi thể thao (bơi lội, cầu lông, bóng bàn, bóng chuyền, thể dục nhịp điệu...), đi bộ (kể cả đi mua sắm cũng tốt), đi xe đạp hay chạy bộ, nhảy dây... ít nhất 30 phút mỗi lần và ít nhất 3 lần mỗi tuần.
|
